El peso muerto rumano, también conocido como RDL o peso muerto con piernas rígidas, es una variación del peso muerto que se utiliza en el entrenamiento de hipertrofia para acumular músculo en las caderas y los isquiotibiales. Entonces, ¿qué es, cómo lo hacemos, cómo se compara con el peso muerto convencional y por qué es tan popular entre principiantes, culturistas, atletas, modelos de bikini, y powerlifters?
¿Qué es un peso muerto rumano?
El peso muerto rumano es un movimiento de bisagra de cadera en el que doblamos las caderas y luego levantamos el peso usando nuestras caderas e isquiotibiales, así:
El peso muerto rumano es como el peso muerto convencional, excepto que en lugar de comenzar desde el suelo, se comienza desde una posición de pie. Y en lugar de bajar la barra hasta el piso, la bajas hasta que tus isquiotibiales estén completamente estirados. Y en lugar de doblar las rodillas en la parte inferior, las mantienes bastante rectas. Esto cambia el levantamiento de varias maneras. Debido a que no estamos bajando el peso, debemos apoyarlo con nuestros músculos durante toda la serie. Y debido a que no estamos doblando mucho las rodillas, no estamos quitando ninguna tensión de los isquiotibiales. Esto hace que el peso muerto rumano sea absolutamente increíble para estimular el crecimiento muscular en las caderas y los isquiotibiales.
Lo que hace que el peso muerto rumano sea aún más especial es que es mucho más fácil de aprender y mucho más fácil para la espalda baja que el peso muerto convencional, lo que lo hace asombroso para principiantes. También es un gran levantamiento para ayudar a los levantadores más avanzados a enfatizar el crecimiento de la cadera y los glúteos, lo que lo hace popular entre las mujeres. Y debido a que causa menos fatiga en la espalda baja, es un buen levantamiento para personas con la espalda irritada. De hecho, incluso para los culturistas y levantadores de pesas serios, el peso muerto rumano es un gran levantamiento de asistencia para el peso muerto convencional, permitiéndoles ganar más tamaño y fuerza muscular mientras acumulan menos fatiga general.
En general, el peso muerto rumano es un simple levantamiento que nos ayuda a estimular el crecimiento muscular en nuestras caderas e isquiotibiales sin acumular mucha fatiga general.
Músculos trabajados por el peso muerto rumano
De un vistazo, el peso muerto rumano trabaja los mismos músculos que el peso muerto convencional. Las caderas y los isquiotibiales son los principales motores, pero también necesitamos sostener la barra en nuestras manos, estabilizarla con nuestros erectores espinales y trampas, y acercarla con nuestros dorsales y deltoides traseros. Como resultado, el peso muerto rumano parece ser uno de los levantamientos compuestos más grandes:
Sin embargo, el peso muerto convencional tiende a ser un poco más pesado que el peso muerto rumano. Con el peso muerto convencional, acercamos nuestras caderas a la barra, mejorando nuestro apalancamiento, y doblamos nuestras rodillas en la parte inferior, permitiendo que nuestros cuádriceps ayuden a empujar el peso hacia arriba. Eso significa más peso en nuestras manos, más peso soportado por nuestros erectores espinales y trampas, y más peso para tirar con nuestros dorsales y deltoides traseros.
Entonces, aunque el peso muerto rumano, técnicamente , trabaja los mismos músculos que el peso muerto convencional, pone un poco más de énfasis en las caderas, glúteos e isquiotibiales que en la parte superior de la espalda.
Cómo hacer el peso muerto rumano
El peso muerto rumano comienza en posición de pie. A partir de ahí, lleva las caderas hacia atrás, dejando que las rodillas se doblen tanto como sea necesario, pero manteniéndolas bastante rígidas. Cuando sienta un estiramiento máximo en los tendones de la corva, probablemente cuando la barra está justo debajo de las rodillas, empuje las caderas hacia adelante para volver a subir el peso. Tiene este aspecto:
Aquí está Marco Walker-Ng, BHSC, PTS, enseñando el levantamiento:
La forma más fácil de aprender a hacer el peso muerto rumano es ver el video tutorial. No es un ascensor complicado. Puede parecer un poco incómodo al principio, pero lo dominará en poco tiempo.
A continuación, se incluyen algunos consejos adicionales que debe tener en cuenta:
- Colóquese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando más o menos hacia adelante. Esta posición debe sentirse robusta y atlética, similar a la posición desde la que saltaría, así que vaya un poco más ancha o más estrecha si lo prefiere.
- Levante la barra a su posición, ya sea levantándolo del piso o levantándolo de una rejilla. El peso muerto rumano comienza desde una posición de pie.
- Conduce tu trasero hacia atrás, girando las caderas, y no pienses en doblar las rodillas. Las rodillas se pueden doblar cuando sea necesario, pero no las doble a propósito. Recuerde que este es un peso muerto con piernas rígidas .
- Deje que la barra se deslice por su cuerpo, manteniéndola cerca. De hecho, es posible que desee activar sus dorsales tirando de la barra hacia su cuerpo.
- Mantenga las espinillas verticales. Si se mueven hacia adelante, la barra deberá moverse alrededor de ellos y sabrá que debe mantenerlos más verticales la próxima vez.
- Baja el peso lentamente y bajo control. La barra se deslizará por sus muslos y pasará por sus rodillas.
- Cuando sus isquiotibiales estén estirados al máximo, vuelva a subir el peso. A medida que bajas el peso, piensa en cargar tus isquiotibiales como si estuvieras estirando un elástico. Luego, una vez que sus isquiotibiales estén completamente estirados, piense en empujar las caderas hacia adelante, levantando el peso con los glúteos y los isquiotibiales.
- Luego, baje el peso hacia abajo para su próxima repetición.
No es necesario que tengas todo esto en cuenta cada vez que practiques el peso muerto rumano. A menudo, es mejor ver el video tutorial y luego intentarlo, dejando que su instinto lo guíe. Luego, vuelva a consultar más adelante y vea si hay algo en lo que pueda mejorar.
El peso muerto rumano para principiantes
El peso muerto es un patrón de movimiento llamado «bisagra de cadera», en el que doblamos las caderas mientras sujetamos nuestros núcleos, manteniendo la columna vertebral bloqueada en una posición neutral. Es un levantamiento bastante simple en teoría, pero cuando la mayoría de los principiantes lo prueban por primera vez, sale luciendo algo como esto:
Lo que sucede aquí es que los principiantes a menudo tienen dificultades para doblar las caderas sin doblar la espalda baja, por lo que cuando están Cuando se les pide que se agachen y tomen una barra, se doblan en ambos lugares, como un slinky en lugar de como una galleta. Incluso cuando se le enseña a sostener el pecho y mantener la columna en una posición neutral, puede ser muy difícil flexionar los glúteos y los isquiotibiales mientras se mantienen neutrales los erectores de la columna.
Además, muchos principiantes tienen erectores espinales más débiles, lo que significa que incluso si su coordinación es buena, es posible que no tengan la fuerza de la espalda para mantener una buena posición de la espalda mientras levantan el peso. Peor aún, porque redondear la espalda acorta el brazo de momento de nuestras caderas, haciéndonos más fuertes, así:
Eso significa que cuando un principiante se acerca a su límite, incluso si sus erectores espinales no son su factor limitante , su espalda baja a menudo todavía se dobla.
Ahora, ¿por qué es un problema levantar con la espalda redondeada? El problema es que cuanto más se dobla nuestra columna, más esfuerzo cortante le infligimos. Según la investigación del principal experto en salud de la columna, el Dr. Stuart McGill’s, el peso muerto con la espalda redondeada ejerce alrededor de un 950% del esfuerzo cortante en nuestras espinas. Algunas personas se salen con la suya, pero si queremos mantener bajo nuestro riesgo de lesiones, es mejor aprender a hacer peso muerto con la columna neutra.
Finalmente, el peso muerto requiere mucha movilidad de cadera. Muchos principiantes no pueden doblar las caderas lo suficientemente profundo como para llegar a la posición inicial sin necesidad de redondear la parte inferior de la espalda. Algunos levantadores avanzados ni siquiera pueden hacerlo.
Ahí es donde entra el peso muerto rumano. Simplifica el movimiento, elimina la flexión de la rodilla y se enfoca solo en la bisagra de la cadera. También comienza en una posición de pie, donde es más fácil configurarlo con una postura fuerte. A la mayoría de los principiantes les resulta más fácil sentir que los glúteos y los isquiotibiales se estiran a medida que bajan el peso y luego se contraen cuando lo levantan. Y el rango de movimiento está determinado por su flexibilidad, no por el suelo.
El peso muerto rumano también es más ligero, lo que puede hacer que sea más fácil sujetar la barra sin dejarla caer. Y también hay menos estrés en la parte baja de la espalda, lo que hace que sea menos probable que los principiantes se vean limitados por la fuerza de sus erectores espinales, y menos probable que acumulen tanto daño muscular en sus erectores espinales que les resulte difícil hacerlo. sus otros ejercicios (como sentadillas).
En general, el peso muerto rumano es una de las mejores variaciones del peso muerto para principiantes. Es más fácil de aprender, más fácil para la espalda baja, un poco menos fatigante e igual de bueno para estimular el crecimiento muscular en las caderas y los isquiotibiales. Luego, a medida que un principiante se vuelve más avanzado, es posible que desee cambiar a un peso muerto convencional para involucrar más músculos de la parte superior del cuerpo.
El rumano contra el peso muerto convencional
El peso muerto rumano y el peso muerto convencional son más similares que diferentes y, a menudo, pueden servir como buenas alternativas entre sí, dependiendo de la situación.
Hay algunas diferencias entre el peso muerto rumano y el peso muerto convencional:
- El peso muerto rumano es más fácil de aprender. El peso muerto rumano comienza desde una posición de pie, lo que puede facilitar el mantenimiento de la postura adecuada al realizar el levantamiento.
- El peso muerto rumano requiere menos movilidad de la cadera. El peso muerto rumano se realiza a la profundidad que puedas, dando un buen estiramiento en las caderas y los isquiotibiales. El peso muerto convencional tiene una profundidad arbitraria (el piso) que puede o no alinearse con su movilidad.
- El peso muerto rumano exige menos de la parte superior de nuestro cuerpo. Al hacer un peso muerto rumano, empujamos nuestras caderas hacia atrás, lo que nos permite enfatizar el crecimiento de los glúteos y los isquiotibiales sin tanta tensión en la parte superior del cuerpo. Cuando hacemos un peso muerto convencional, mantenemos nuestras caderas lo más cerca posible de la barra, mejorando nuestro apalancamiento y permitiéndonos levantar más peso, exigiendo más de nuestros erectores espinales, la parte superior de la espalda y los antebrazos. Esto hace que el peso muerto convencional sea el mejor levantamiento de la parte superior del cuerpo.
- El peso muerto rumano no funciona con los cuádriceps. Con el peso muerto convencional, doblamos nuestras rodillas en la parte inferior del levantamiento, lo que nos permite involucrar nuestros cuádriceps a expensas de nuestros isquiotibiales. Esto significa que el peso muerto convencional involucra más masa muscular en general en las piernas, pero el peso muerto rumano es mejor para aislar los isquiotibiales.
- El peso muerto rumano es más fácil para nuestra espalda baja. Con el peso muerto rumano, solo la parte inferior del rango de movimiento nos tiene con la espalda en una posición más horizontal, lo que facilita la zona lumbar. Con el peso muerto convencional, toda la mitad inferior del rango de movimiento carga nuestra espalda baja al máximo, lo que la hace mejor para construir una espalda más gruesa.
- El peso muerto rumano se realiza con un ritmo de levantamiento de culturismo. . Con el peso muerto rumano, la mayoría de las personas bajan el peso lentamente y bajo control. Con el peso muerto convencional, es más popular bajar el peso después de levantarlo. Pero si está haciendo peso muerto para el crecimiento muscular, es mejor bajarlo lentamente, independientemente de la variación que esté haciendo.
- El peso muerto rumano mantiene la tensión constante en las caderas y los isquiotibiales. Al hacer el peso muerto rumano, la mayoría de las personas mantienen una tensión constante en las caderas y los isquiotibiales durante toda la serie, mientras que con el peso muerto convencional, a menudo hacen una pausa y se restablecen entre las repeticiones. Pero si estás haciendo peso muerto para el crecimiento muscular, es mejor mantener la tensión constante en tus músculos, independientemente de la variación de peso muerto que estés usando.
En general, el peso muerto rumano es más fácil para el espalda baja, menos fatigante, posiblemente mejor para aumentar el volumen de las caderas y los isquiotibiales, pero no tan bueno para desarrollar el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
El rumano contra el peso muerto-pierna-rígida
El peso muerto rumano (RDL) es conocido por comenzar en la posición superior, mientras que el peso muerto con piernas rígidas es un poco más ambiguo. La mayoría entrenadores de fuerza están de acuerdo en que el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas rígidas son dos nombres diferentes para el mismo levantamiento. Pueden tener diferentes orígenes y pueden haberse realizado de manera diferente en el pasado, pero en el uso moderno, tanto el peso muerto con piernas rígidas como el peso muerto rumano tienden a referirse al mismo levantamiento.
Puede llamar al ascensor por el nombre que prefiera. Sin embargo, si decide llamarlo peso muerto con piernas rígidas, tenga en cuenta que es posible que algunas personas no sepan si la barra comienza en el piso o no. Sin embargo, si lo llama el peso muerto rumano, es poco probable que confunda a nadie.
Peso-muerto-con-pierna-rígida vs-con-pierna-recta
El peso muerto rumano / pierna rígida comienza desde una posición de pie, las caderas se empujan hacia atrás hasta que los isquiotibiales se estiran por completo y luego se levanta el peso. Es un gran levantamiento para estimular el crecimiento muscular en las caderas sin cansar la zona lumbar.
Existe cierta ambigüedad sobre lo que es un peso muerto recto con piernas, pero según la mayoría de los entrenadores de fuerza, comienza desde el suelo. Esto lo convierte en una especie de peso muerto convencional de cadera alta, donde las piernas se mantienen intencionalmente más rectas, lo que ayuda a mantener la tensión en las caderas y los isquiotibiales durante todo el levantamiento.
El efecto secundario de iniciar un peso muerto con las piernas estiradas en el suelo es que terminamos con un ángulo de espalda mucho más pronunciado, lo que requiere una mayor movilidad de la cadera y también ejerce una gran tensión en la zona lumbar. Ahora bien, no es necesariamente malo estresar la espalda baja. Después de todo, así es como lo hacemos más grande, más fuerte y más resistente. Pero el peso muerto convencional hace un gran trabajo al fortalecer la zona lumbar al mismo tiempo que estimula una tonelada de masa muscular en general, lo que tiende a convertirlo en la mejor variación del peso muerto.
El peso muerto rumano tiende a ser el mejor levantamiento para enfatizar el crecimiento de la cadera, mientras que el peso muerto convencional tiende a ser mejor para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular en general. Normalmente no programamos el peso muerto con piernas estiradas porque es innecesariamente duro para la espalda baja.
El peso muerto rumano para desarrollar caderas y glúteos más grandes
De todos los levantamientos que existen, el peso muerto rumano es uno de los mejores para enfatizar el crecimiento de las caderas y los isquiotibiales. Para los levantadores de pesas, eso es esencial porque ayuda a mejorar la fuerza en sentadillas con barra baja y peso muerto. Para los culturistas, es un gran impulso para ganar tamaño muscular. Y para las mujeres que buscan acumular más músculo en sus caderas y glúteos, el peso muerto rumano es una de las mejores formas de hacerlo.
Hay algunos levantamientos que son excelentes para enfatizar el crecimiento de los glúteos, todos con sus pros y sus contras. El puente de glúteos y el empuje de cadera son excelentes para aislar los glúteos, pero no los sobrecarga demasiado en una posición estirada, por lo que puede no ser del todo ideal para estimular el crecimiento muscular. Los buenos días también son geniales para trabajar los glúteos, y lo hace. carga los glúteos y los isquiotibiales en una posición estirada, pero nuestra fuerza puede verse limitada por los músculos de la espalda baja. Y luego, el peso muerto rumano también trae nuestras trampas y agarres, lo que lo convierte en un mejor levantamiento compuesto para ganar masa muscular y fuerza en general, pero introduciendo aún más músculos que pueden ser un factor limitante.
Si el objetivo es utilizar la bisagra de la cadera como un ejercicio de cadera puro, los buenos días podrían ser la mejor opción. Pero si el objetivo es ganar tamaño y fuerza en general con énfasis en las caderas, entonces el peso muerto rumano se convierte en el mejor levantamiento. Sin embargo, si su agarre es un factor limitante, es posible que desee utilizar correas de elevación para poder empujar las caderas con más fuerza.
El peso muerto rumano es perfecto, el mejor levantamiento compuesto grande para hacer crecer las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
El peso muerto rumano de una pierna
El peso muerto rumano con una sola pierna es una buena variación para poner más tensión en los isquiotibiales, menos en la zona lumbar. Debido a que sostenemos menos peso, es más fácil para nuestra espalda sostener el peso. Pero debido a que solo trabajamos una pierna a la vez, nuestros isquiotibiales todavía están completamente cargados.
Sus erectores de la columna todavía funcionan, por supuesto, pero con pesos sustancialmente más livianos y con el doble de series. Esto incluso puede actuar como una forma de recuperación activa, permitiéndoles curarse y adaptarse más rápidamente. Lo mismo ocurre con nuestros antebrazos. Sostenemos mucho menos peso pero para el doble de series, lo que parece ser excelente para controlar la fatiga y la recuperación.
El peso muerto rumano con mancuernas
Como alternativa al peso muerto rumano con mancuernas, puedes sostener una mancuerna con una o ambas manos, así:
Si sostienes una mancuerna en cada mano, harás un mejor trabajo desafiando tus caderas, isquiotibiales y espalda baja. Si sostiene una mancuerna con una sola mano, se convertirá en un ejercicio más oblicuo. Ambas variaciones pueden ser útiles, pero por defecto, es mejor sostener una mancuerna en cada mano, manteniendo este ejercicio de cadera.
El problema con el peso muerto rumano con mancuernas es que, a menos que esté usando correas de levantamiento, su agarre a menudo se convertirá en su factor limitante, lo que dificultará desafiar sus caderas e isquiotibiales. Puedes resolverlo haciendo una pierna a la vez y profundizando en rangos de repeticiones más altos. Hablando de eso …
¿Debería usar correas elevadoras?
Como regla general, los principiantes a menudo se benefician al evitar las correas para levantar objetos. Pero a medida que nos volvemos más fuertes, nuestra fuerza de agarre puede convertirse en un factor limitante en algunos de los levantamientos compuestos más grandes, como el remo con barra y el peso muerto rumano, convirtiéndolos en poco más que complicados ejercicios de antebrazo. Si su fuerza de agarre lo está limitando, entonces podría ser aconsejable comprar algunas correas de elevación. De esa manera mantenemos el peso muerto rumano como ejercicio de cadera e isquiotibiales.
Hay algunos tipos diferentes de correas de elevación, y mi favorita es una variación llamada empuñaduras para levantar. Son más cómodos, más fáciles de usar e igualmente efectivos. Tenemos un artículo sobre cómo comprar correas de elevación aquí.