Starting Strength fue creado por el ex powerlifter Mark Rippetoe como un programa para principiantes para ganar fuerza general. Tiene sus raíces en la cultura del levantamiento de pesas, pero no es un programa de levantamiento de pesas. Está diseñado para ser bueno para ganar fuerza general, pero ¿qué significa eso? Y ocasionalmente se comercializa como un buen programa para aumentar el tamaño de los músculos. ¿Lo es?
Lo que queremos hacer en este artículo es revisarlo desde la perspectiva de una persona delgada que es nueva en el levantamiento de pesas y trata de ganar masa muscular, fortalecerse y mejorar su apariencia. ¿La fuerza inicial es ideal para esos objetivos muy específicos?
Introducción
Starting Strength es un programa de fuerza para principiantes que está profundamente arraigado en el levantamiento de pesas. Mark Rippetoe, su creador, fue un levantador de pesas competitivo durante once años, y también bastante impresionante. Con un peso corporal de 220 libras, se puso en cuclillas 622 libras, 396 en press de banca y 633 en peso muerto para un total de 1651.
Sin embargo, eso no quiere decir que Starting Strength sea un programa de levantamiento de pesas. No es. De hecho, Rippetoe tiene varias críticas al levantamiento de pesas. No le gusta cómo anima a las personas a levantar con un pequeño rango de movimiento, y evita el equipo de apoyo que usan los levantadores de pesas equipados: las rodilleras, las camisetas de banco y los trajes de sentadillas. Por lo tanto, no se supone que Starting Strength se use como un programa de levantamiento de pesas para principiantes, se supone que es una mejora del levantamiento de pesas. Se supone que debe usarse como una introducción al entrenamiento de fuerza general .
El objetivo de Starting Strength no es entrenar levantadores de pesas de clase mundial. Se trata, más bien, de fortalecer a las personas normales y corrientes.
Mark Rippetoe y Matt Reynolds, Fuerza inicial
Una de las cosas que hace Rippetoe a lo largo del libro Starting Strength es enseñarnos cómo lograr un mayor crecimiento muscular con los principales levantamientos de levantamiento de pesas. Recomienda sentadillas con barra baja con una postura más estrecha a una profundidad más profunda, banca con un agarre más estrecho para aumentar el rango de movimiento y peso muerto con una postura convencional para aumentar nuestra participación de la espalda. Estos cambios no ayudarán a las personas a mejorar su total de levantamiento de pesas, no, pero ciertamente hacen que los levantamientos de levantamiento de pesas sean mejores para estimular el crecimiento muscular. También favorece series de 5 repeticiones en lugar de usar rangos de repeticiones aún más bajos, lo que, nuevamente, es bastante mejor para estimular el crecimiento muscular. E incluye press de hombros y power clean junto con sentadillas con barra baja, press de banca y peso muerto.
Entonces, ¿ Starting Strength es mejor que un programa de levantamiento de pesas para desarrollar músculo? Si, sin duda. Eso sí, la mayoría de los levantadores de pesas alternan entre fases de hipertrofia, fases de fuerza y fases de pico. Las fases de hipertrofia están diseñadas para estimular el crecimiento muscular (ganancias de tamaño), las fases de fuerza están diseñadas para fortalecer esos músculos más grandes (ganancias neurales) y las fases de pico están diseñadas para preparar esos músculos grandes y fuertes para una competencia de levantamiento de pesas (práctica de descanso) ).
El entrenamiento de fuerza no está diseñado para agrandar nuestros músculos. Está diseñado para fortalecer nuestros músculos grandes. Eso significa que a alguien que aspire a convertirse en un buen levantador de pesas generalmente se le recomendará que comience con el entrenamiento de hipertrofia para ganar tamaño muscular y luego cambie al entrenamiento de fuerza a medida que se acerque a su potencial muscular genético. Eso es especialmente cierto para las personas más delgadas que comienzan con menos masa muscular.
Fuerza inicial se parece más a la fase de entrenamiento de fuerza del entrenamiento de levantamiento de pesas. No está diseñado para estimular el crecimiento muscular. Entonces, aquí es donde las cosas se ponen interesantes: ¿qué pasa si comparamos Fuerza inicial con un programa de entrenamiento de hipertrofia o de culturismo para desarrollar músculo? ¿Cómo se compara entonces?
Los entrenamientos de fuerza iniciales
Starting Strength nos hace entrenar tres veces por semana, alternando entre dos entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Esto se llama una rutina de «división de cuerpo completo» porque entrenamos cada músculo en cada entrenamiento, pero estamos alternando entre dos entrenamientos distintos.
Entrenamiento A
- Sentadilla trasera con barra baja: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5)
- Press de banca con barra: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5)
- Peso muerto convencional: 1 serie de 5 repeticiones (1 × 5)
Entrenamiento B
- Sentadilla trasera con barra baja: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5)
- Press por encima de la cabeza con barra: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5)
- Power Clean: 5 series de 3 repeticiones (5 × 3)
Entonces, el esquema principal de series y repeticiones es hacer 3 series de 5 repeticiones. Pero debido a que los pesos muertos son desproporcionadamente fatigosos, hacemos una sola serie. Y debido a que el entrenamiento de potencia se realiza en rangos de repeticiones más bajas, las limpiezas de potencia se realizan con solo 3 repeticiones por serie.
Siempre que podamos completar las tres series con un peso dado, aumentamos la carga, agregando 5 libras en la sentadilla, 10 libras en el peso muerto o 2.5 libras en los levantamientos de la parte superior del cuerpo. Esto se llama progresión lineal y funciona bastante bien con principiantes.
Estos entrenamientos son simples, elegantes y tienen una fuerte lógica. Es un buen enfoque minimalista del entrenamiento de fuerza que Mark Rippetoe ha perfeccionado durante muchos años para que sea ideal para los principiantes a los que entrena. Es un sistema realmente interesante y hay mucho que aprender de él.
¿Pero es bueno para ganar tamaño muscular? Veamos.
¿La fuerza inicial es buena para desarrollar músculo?
Selección de ejercicios para hipertrofia
Mark Rippetoe recomienda los siguientes levantamientos en Fuerza inicial :
Él cree que estos levantamientos son los mejores porque usan la mayor cantidad de masa muscular, usan el mayor rango de movimiento efectivo y usan más peso posible (con la forma adecuada). Y estos son grandes avances, tanto por razones obvias como no tan obvias. En el lado obvio, exactamente como dice Rippetoe, estos son levantamientos compuestos que involucran una enorme cantidad de masa muscular en general a través de un rango de movimiento bastante grande, lo que los hace excelentes para estimular una tonelada de crecimiento muscular. Es por eso que este programa puede ser tan simple, porque estos levantamientos son una forma tan eficiente de desarrollar músculo.
En el lado no tan obvio, estos levantamientos también nos permiten desafiar nuestros músculos en un estiramiento profundo. El crecimiento muscular se estimula a través de la tensión mecánica, y podemos poner tensión mecánica en nuestros músculos contrayéndolos activamente y estirándolos. Cuando combinamos una contracción fuerte con un estiramiento profundo, la tensión mecánica activa y pasiva se suman, estimulando mucho más el crecimiento muscular (estudio). Como resultado, los levantamientos que son más difíciles mientras nuestros músculos están estirados tienden a ser los mejores para desarrollar músculo (estudio).
Si consideramos el press de banca, por ejemplo, obtenemos un estiramiento profundo de nuestros pechos en la parte inferior del levantamiento (cuando toca nuestros cofres), que está cerca de donde el levantamiento es más desafiante (un par de pulgadas por encima de nuestro pecho). Como resultado, la parte inferior del press de banca es increíble para estimular el crecimiento muscular. No es de extrañar que sea tan popular.
Este mismo beneficio se aplica a la sentadilla, que desafía a nuestros cuádriceps en una posición estirada, y al peso muerto, que desafía nuestras caderas e isquiotibiales en posiciones estiradas. Nuevamente, esto explica muy bien su popularidad entre los culturistas, levantadores de pesas y atletas.
La presión superior no tiene este beneficio, pero es un gran impulso para varios otros razones: nos permite entrenar la parte superior del pecho y los hombros sin que los omóplatos se retraigan, y es genial para nuestras trampas. Es un complemento digno para el press de banca, y las personas a menudo encuentran que sus hombros se sienten más robustos y fuertes cuando entrenan ambos levantamientos con una veracidad similar. Es una valiosa adición.
Así que no hay duda de que estos son algunos de los mejores levantamientos para desarrollar músculo. Pero a pesar de que estos levantamientos son increíbles, eso no significa que sean ideales para principiantes o para ganar tamaño muscular. He aquí por qué:
- No hay elevación de la parte superior de la espalda ni del bíceps. Desde una perspectiva de levantamiento de pesas, eso no es un problema. Los levantadores de pesas necesitan espaldas lo suficientemente fuertes para hacer peso muerto, pero no mucho más. Pero para ganar tamaño muscular general, fuerza general y estética, es importante entrenar la parte superior de la espalda y los bíceps con el mismo vigor con el que entrenamos la parte inferior del cuerpo. A este programa le falta la dominación.
- El power clean es bueno para convertir la fuerza en explosividad, pero no es muy bueno para desarrollar tamaño o fuerza en primer lugar. Incluso para los atletas, generalmente tiene más sentido enfocarse en ganar tamaño muscular primero y luego en el camino, como levantador más experimentado, para agregar algo de entrenamiento de potencia para mejorar la potencia explosiva. Para desarrollar más músculo con más facilidad, podemos reemplazar el power clean con un levantamiento que sea mejor para estimular el crecimiento muscular, como el dominadas.
- Hay mejores variaciones de sentadillas que la barra baja. sentadillas para ganar tamaño muscular, fuerza general y mejorar nuestra apariencia. La sentadilla de barra baja se usa en Fuerza inicial porque involucra mejor los músculos de la cadera y la ingle y permite más peso para ser levantado. Hacemos esto «sentándonos hacia atrás» en la sentadilla y doblando las caderas. Para volver a poner el peso en cuclillas, flexionamos los músculos de la cadera. No hay nada intrínsecamente malo en eso, pero ya tenemos el peso muerto y la limpieza de potencia para nuestras caderas, así que ¿por qué no usar una variación de sentadilla dominante cuádruple y espalda? La sentadilla frontal nos permite levantar a través de un rango de movimiento aún mayor, especialmente en la articulación de la rodilla, mientras hacemos un trabajo aún mejor al aumentar el volumen de la parte superior de la espalda. También es más seguro, más suave para las articulaciones y más fácil de recuperar. Y para los principiantes, como cubriremos en un momento, la sentadilla en copa es una progresión de sentadillas muy fácil de aprender, sin dejar de tener los mismos beneficios que la sentadilla frontal.
- Estos levantamientos no son muy buenos para principiantes. A menos que sean atléticos por naturaleza y / o estén siendo entrenados en persona, la mayoría de los principiantes delgados tendrán dificultades para aprender los tres grandes levantamientos de levantamiento de pesas. Lucharán por llegar a la profundidad mientras hacen sentadillas con barra baja sin chocar contra sus caderas, luchan por llevar la barra hasta el pecho cuando hacen banca sin que sus hombros se salgan de su posición, luchan por hacer el peso muerto convencional sin redondear la espalda baja, y luchan por presionar una barra por encima de la cabeza sin arquear la espalda baja. Lo más atroz de todo es el power clean, que es un levantamiento bastante complejo de aprender, especialmente para un principiante que no tiene un entrenador de fuerza en persona. Eso no quiere decir que los principiantes no hagan estos levantamientos, pero dificulta la construcción de músculo. Cuanto más tiempo debamos dedicar a mejorar nuestra coordinación y técnica, menos tiempo dedicamos a estimular el crecimiento muscular. Esto puede ralentizar el crecimiento de nuestros músculos durante varias semanas o meses mientras luchamos por involucrar completamente nuestros músculos con estos levantamientos avanzados. Para los principiantes delgados que están ansiosos por comenzar a desarrollar músculo, eso puede ser frustrante.
- No hay levantamientos de aislamiento. Le daremos a esto una sección completa. Hay una razón por la que los culturistas siempre incluyen levantamientos de aislamiento en sus rutinas. Y para los principiantes, puede haber un caso aún más fuerte para usar levantamientos de aislamiento.
Aunque los levantamientos de fuerza inicial son mejores versiones de los levantamientos de levantamiento de pesas para desarrollar músculo, todavía no son ideales ni completos. Necesitamos un movimiento de tracción para la espalda y los bíceps, no necesitamos entrenamiento de potencia, hay mejores variaciones de sentadillas y mejores levantamientos para principiantes que quieren comenzar a desarrollar músculo desde el principio.
Sin movimientos de aislamiento
La fuerza inicial no tiene ejercicios de «aislamiento» de una sola articulación. Eso es un problema porque algunos músculos solo crecen adecuadamente con movimientos de una sola articulación. Por ejemplo, la cabeza larga del tríceps extiende nuestros codos y extiende nuestros hombros. El press de banca extiende nuestros codos y flexiona nuestros hombros. Si enganchamos completamente la cabeza larga de los tríceps al hacer el banco, estaríamos tirando de la barra hacia nuestros pechos. Para resolver ese problema, empujamos con las cabezas de tríceps más cortas. Es por eso que cuando medimos el crecimiento muscular desde el press de banca, vemos que los tríceps se quedan atrás (estudio).
Sin embargo, no es que nuestros trices se estén quedando atrás en general, sino que la cabeza larga, en particular, no está creciendo. Eso es una lástima porque es una cabeza grande y fuerte que contribuye mucho a nuestra fuerza general y tamaño de brazo. Entonces, para desarrollarlo adecuadamente, necesitamos algo como una trituradora de cráneo o una extensión superior. Cuando los agregamos, vemos un crecimiento equilibrado de tríceps y pecho:
¿Eso hace que nuestros entrenamientos sean un poco más largos? sí. Podría agregar cinco minutos adicionales después de que terminemos nuestro press de banca. ¿Y hará que nuestros entrenamientos sean más complicados? Absolutamente. Nuestros entrenamientos no tendrían la misma elegancia minimalista que tiene Starting Strength . ¿Y aumentar el volumen de las cabezas largas de nuestros tríceps mejorará nuestro rendimiento en el levantamiento de pesas? No. Pero agregar extensiones de tríceps nos permitirá ganar más tamaño y fuerza muscular. Y hará que nuestros brazos crezcan un poco más rápido.
Este es solo un ejemplo. Hay una serie de músculos que no se entrenan adecuadamente mediante movimientos compuestos. Nuestros hombros se benefician de las elevaciones laterales además de las prensas desde arriba. Nuestros bíceps se benefician de las flexiones de bíceps además de las dominadas (y fuerza inicial ni siquiera tiene dominadas, lo que significa que nuestros bíceps no se están trabajando en absoluto). Sería bueno que los ascensores compuestos nos dieran todo lo que necesitamos, pero no es así.
Ahora, el siguiente argumento es que este programa es para principiantes. ¿No son suficientes los grandes elevadores compuestos para principiantes? ¿No podemos agregar todos esos ascensores de aislamiento más adelante? Podríamos, sí, pero los ascensores de aislamiento también son increíblemente valiosos para los principiantes. He aquí por qué:
- Los levantamientos de aislamiento tienden a ser más fáciles de aprender. Los levantamientos más simples son más fáciles de aprender, lo que facilita la contracción enérgica de nuestros músculos, lo que facilita la estimulación del crecimiento muscular. Esto nos permite estimular una gran cantidad de crecimiento muscular desde nuestros primeros entrenamientos.
- Los levantamientos de aislamiento se pueden realizar hasta el fallo sin mucho riesgo de lesiones , lo que permite a los principiantes esforzarse a sus límites. Los principiantes a menudo tienen una activación muscular más deficiente que los levantadores más experimentados, por lo que acercarse al fracaso tiende a producir un crecimiento muscular adicional (estudio, estudio, estudio, estudio).
- Los levantamientos de aislamiento no son muy fatigosos , lo que nos permite entrenar en rangos de repeticiones más altos, usar tiempos de descanso más cortos, acercarnos al fracaso y acumular un volumen de entrenamiento adicional, todo lo cual nos permite estimular el crecimiento muscular adicional con bastante facilidad.
Todo esto hace que los levantamientos de aislamiento sean una forma increíblemente poderosa para que los principiantes desarrollen músculo más rápido. Al evitarlos desde el principio, solo estamos reduciendo la cantidad de músculo que desarrollamos durante nuestros primeros meses de entrenamiento.
Se debe construir una buena rutina de aumento de volumen alrededor de los levantamientos compuestos grandes, pero se deben agregar levantamientos de aislamiento para los músculos que no son estimulados adecuadamente por esos levantamientos más grandes. Esos levantamientos de aislamiento también son más simples y seguros, lo que facilita que los principiantes estimulen el crecimiento muscular desde su primer entrenamiento.