GreySkull LP (GSLP) es un programa de desarrollo de energía diseñado para ayudar a los principiantes a crecer y fortalecerse. Es uno de los programas más populares en la comunidad de entrenamiento de fuerza y, a menudo, se recomienda a las personas interesadas en desarrollar músculo .
Lo interesante de GreySkull LP es que es una evolución moderna de programas como Starting Strength , StrongLifts 5 × 5 y 3/5/1 . Tiene la misma base del entrenamiento de fuerza pesado, pero va más allá, agregando un par de cambios simples que lo hacen más robusto.
Entonces, ¿ GreySkull LP es bueno para ayudar a los principiantes a ganar masa muscular?
¿Qué es GreySkull LP?
GreySkull LP , a menudo abreviado como GSLP , es un programa de construcción de energía diseñado por el ex paracaidista John Sheaffer, también conocido como Johnny Pain. Creó el programa después de probar Starting Strength y querer mejorarlo. Su nuevo y mejorado programa de entrenamiento de fuerza tiene algunas características definitorias:
- El programa está fuertemente arraigado en el levantamiento de pesas, pero también se le agrega algo de culturismo, que es un tipo de entrenamiento con pesas llamado powerbuilding . Tenga en cuenta que el powerbuilding no es una combinación de entrenamiento para el tamaño y la fuerza, es una combinación de entrenamiento para powerlifting y bodybuilding , que explicaremos a continuación.
- Al igual que Fuerza inicial , este programa se basa en 3 series de 5 repeticiones (3 × 5) en unos pocos levantamientos de core: sentadillas, press de banca, press de hombros y peso muerto.
- Pero a diferencia de Fuerza inicial , la serie final de los ejercicios principales son series de «5+», realizadas para tantas repeticiones como sea posible (AMRAP). Esto asegura que siempre estemos esforzándonos con cada entrenamiento. También aumenta un poco el volumen de entrenamiento, lo que es bueno para ganar masa muscular.
- Como la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza para principiantes, este es un programa de progresión lineal , lo que significa que el peso es agregado constantemente a la barra con el tiempo. Pero debido a que sus series finales están hechas para tantas repeticiones como sea posible, hay algo más que eso. Y eso es genial.
- La mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza para principiantes comienzan con la sentadilla, pero esta comienza con el press de banca y el press de hombros. La idea es que los movimientos de presión sean menos fatigosos, dejándonos con más energía para hacer nuestros otros levantamientos después.
- A diferencia de Starting Strength y StrongLifts 5 × 5 , donde se establece el único camino verdadero , esta rutina de entrenamiento se análoga a un programa de software que utiliza una variedad de complementos que lo personalizan para varios objetivos. (Me encanta esto.)
Aquí cubriremos los conceptos básicos, pero si te gusta el sonido de la construcción de energía y quieres probar el programa, te recomiendo que obtengas el libro. : GreySkull LP: Segunda edición .
Entrenamientos LP de GreySkull
El GreySkull LP tiene un programa básico simple, con solo dos levantamientos por entrenamiento. El primer ejercicio es el press de banca o el press sobre la cabeza, mientras que el segundo ejercicio es la sentadilla o el peso muerto.
Entrenamiento uno (lunes)
El primer entrenamiento se compone de una prensa y una sentadilla. La primera vez que lo hagas, harás el press de banca y te pondrás en cuclillas. La próxima vez, harás el press de hombros y la sentadilla.
- Press de banca / Press sobre la cabeza: 2 series de 5 repeticiones (2 × 5) y luego una tercera serie realizada para tantas repeticiones como sea posible ( 1 × 5 +)
- Sentadillas: 2 × 5, 1 × 5 +
Entrenamiento dos (miércoles)
Después del primer entrenamiento, descansa un día y luego llega el momento del segundo entrenamiento. Como hiciste el press de banca hace dos días, comenzarás con el press de banca aquí.
- Press de banca / Press de arriba: 2 × 5, 1 × 5 +
- Peso muerto: 1 × 5 +
Entrenamiento tres (viernes)
Después de otro día de descanso, llega el momento del tercer entrenamiento. Como hiciste el press desde arriba hace dos días, la primera vez que hagas este entrenamiento, comenzarás con el press de banca.
- Press de banca / Press sobre la cabeza: 2 × 5, 1 × 5 +
- Sentadilla: 2 × 5, 1 × 5 +
Eso significa que en el transcurso de la semana, tienes 2 días de sentadilla, 1 a 2 días de banco, 1 –2 días de press de hombros y 1 día de peso muerto. Eso es. Simple.
Los complementos
Lo que hace que GreySkull LP sea algo único es que incluye complementos personalizables que puede agregar a su rutina de ejercicios. Por ejemplo, si desea concentrarse en ganar tamaño y estética muscular en general, puede agregar dominadas, flexiones de bíceps y extensiones de cuello, lo que le brinda una rutina que se ve así:
Entrenamiento uno
- Press de banca: 2 × 5, 1 × 5 +
- Bíceps Rizos: 2 series de 10-12 repeticiones (2 × 10-12)
- Sentadillas: 2 × 5, 1 × 5 +
- Extensiones de cuello: 4 × 25
Entrenamiento dos
- Presión desde arriba: 2 × 5, 1 × 5 +
- Mentón -Ups: 2×10–12
- Fila de Yates: 2×6–8
- Peso muerto: 1 × 5 +
- Extensiones de cuello: 4 × 25
¿GreySkull LP es bueno para desarrollar músculo?
Antes de profundizar en los detalles, quiero dejar claro que no estamos revisando GreySkull como un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes para aspirantes a constructores de energía. Para el objetivo específico de la generación de energía, este programa es popular por una razón. Esta bastante bien. Pero la mayoría de nuestros lectores no están interesados en competir en levantamiento de pesas o culturismo, por lo que lo estamos revisando como un programa de desarrollo muscular para principiantes:
Aumentar el tamaño de los músculos es la mejor manera de aumentar la fuerza muscular, pero eso no significa que el entrenamiento de hipertrofia (entrenamiento para desarrollar músculo) es lo mismo que el entrenamiento de fuerza (entrenamiento para levantamiento de pesas). A continuación, se muestran algunos ejemplos:
- Los programas de entrenamiento de fuerza rara vez incluyen dominadas. ¿Es eso porque las dominadas son irrelevantes para nuestra fuerza? No, es porque las dominadas no están en las competiciones de levantamiento de pesas.
- Los programas de entrenamiento de fuerza favorecen la sentadilla con barra baja. ¿ES eso porque las sentadillas con barra baja son mejores para desarrollar la fuerza general? No, es porque las sentadillas con barra baja permiten a las personas levantar más peso para una sola repetición mientras apenas hacen sentadillas a la profundidad legal de levantamiento de pesas. Para la fuerza general, generalmente es mejor hacer sentadillas más profundas, incluso si eso significa hacer sentadillas más ligeras.
- Los programas de entrenamiento de fuerza utilizan rangos de repeticiones más bajas. ¿Es porque los rangos de repeticiones más bajas son mejores para construir músculo o ganando fuerza general? No, es porque los rangos de repeticiones más bajas tienen una mejor transferencia a la fuerza máxima de 1 repetición en las competiciones de levantamiento de pesas. Para ganar masa muscular y fuerza general, casi siempre es mejor levantar en rangos de repeticiones más moderados, eligiendo el mejor rango de repeticiones para cada levantamiento y propósito individual.
Mientras revisamos este programa, tenga en cuenta que no somos levantadores de pesas. Si quieres una revisión desde una perspectiva de levantamiento de pesas, Izzy en Levantamiento de pesas para ganar tiene una buena reseña (y concluye que GreySkull es excelente para los aspirantes a levantadores de pesas). En esta revisión, vamos a hablar sobre si GreySkull Lp es bueno para ayudar a los principiantes a desarrollar músculos y fortalecerse.
Volumen, frecuencia y equilibrio de entrenamiento
Para desarrollar músculo, necesitamos entrenar lo suficientemente duro para desafiar nuestros músculos, hacer suficientes repeticiones por serie, hacer suficientes series por semana y entrenar con la frecuencia suficiente. La idea es que cuantas más series desafiantes hagamos, más rápido construiremos músculo. Hasta cierto punto, de todos modos. También debemos asegurarnos de que nos estamos recuperando por completo de nuestro entrenamiento.
En GreySkull LP, estás haciendo 3 series de sentadillas dos veces por semana para un total de 6 conjuntos está haciendo banca y presionando sobre la cabeza 1,5 veces por semana (en promedio) para un total de 4,5 series; y estás haciendo peso muerto una vez por semana, para un total de 1 serie. Este volumen de entrenamiento es un poco bajo para todo menos para nuestras caderas y cuádriceps. Sin embargo, eso nos da espacio para los «complementos», que nos permiten agregar volumen adicional para nuestras áreas objetivo.
En cuanto al equilibrio muscular del programa GreySkull, se basa en la cultura del levantamiento de pesas, por lo que se trata de las caderas, los cuádriceps, los deltoides frontales, el pecho y las cabezas más cortas de los tríceps. Después de todo, esos son los músculos de levantamiento de pesas. Cuanto más desarrolle esos músculos, más podrá hacer sentadillas, press de banca y peso muerto.
Sin embargo, nos encontramos con problemas potenciales cuando miramos más allá de los músculos de levantamiento de pesas. No hay nada para la parte superior de la espalda, los bíceps, la cabeza larga de los tríceps, los antebrazos, los abdominales, el cuello, etc. Sin embargo, para los hombres que buscan aumentar su volumen y mejorar su estética, Johnny Pain recomienda agregar:
- Dominadas con peso: 2 series de 6 a 8 repeticiones
- Flexiones de bíceps: 2 series de 10 repeticiones.
- Extensiones de cuello: 4 series de más de 25 repeticiones.
Aún así, si fuera yo quien diseñara este programa, lo haría mejor para estimular el crecimiento muscular en general de forma predeterminada, incluido un buen equilibrio entre empujar (press de banca y press sobre la cabeza) y tirar (filas y dominadas) , así como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales. Y para el cuello, usaría una combinación de extensiones de cuello y rizos de cuello . La mayoría de los hombres están ansiosos por ese crecimiento adicional de la parte superior del cuerpo, es bastante fácil recuperarse, nuestra parte superior del cuerpo tiende a responder bien a volúmenes de entrenamiento más altos y producirá un mayor crecimiento muscular en general.
Sin embargo, lo asombroso de GreySkull LP es que no utiliza volúmenes de entrenamiento increíblemente altos. Encontrará muchos programas para principiantes, como Max / Size de Athlean-X , que recomiendan hacer de 5 a 10 series de 10 repeticiones, lo cual es absurdo. No solo tarda una eternidad, sino que tampoco estimula el crecimiento muscular adicional, lo que a menudo causa tanto daño muscular que en realidad obstaculiza el crecimiento. Es mucho mejor agregar 2 series de 10 a 12 repeticiones de flexiones de bíceps.
Para alguien interesado en ganar masa muscular y fuerza general, este programa no es malo, pero tampoco es ideal. Sin embargo, para alguien que se inicia en el levantamiento de pesas, esta es una forma sólida de ganar algo de tamaño muscular mientras lo hace.
Entrenamientos de cuerpo completo
Me encanta cómo todos estos programas de entrenamiento de fuerza para principiantes utilizan entrenamientos de cuerpo completo. Al menos, de todos modos. ¿Hacer sentadillas y presionar es realmente un entrenamiento de cuerpo completo? Realmente no. Necesitaríamos algo como una flexión para traer la parte superior de la espalda y los bíceps. Pero suponiendo que esté utilizando el complemento que agrega dominadas, estos son entrenamientos de cuerpo completo de buena fe. Independientemente, todos estos entrenamientos involucran al menos a la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo.
Hay un montón de formas diferentes de organizar un programa de desarrollo muscular, que incluyen empujar / tirar / piernas y rutinas superiores / inferiores, realizado entre 2 y 6 entrenamientos por semana. Pero para los principiantes, nada mejor que los entrenamientos de cuerpo completo realizados 3 veces por semana. He aquí por qué:
- Los principiantes no necesitan volúmenes de entrenamiento tremendamente altos o períodos de descanso terriblemente largos, por lo que es realista para ellos entrenar todo su cuerpo en un solo entrenamiento de una hora.
- Los principiantes a menudo se sienten bastante doloridos, beneficiarse de al menos un par de días de descanso entre entrenamientos. Sí, puedes entrenar un grupo de músculos diferente todos los días con una división de partes del cuerpo. Pero como usted sostiene todas esas pesas en sus manos y las estabiliza con las trampas y la espalda baja, se trabajan algunos músculos en cada entrenamiento. Para solucionar ese problema, la gente necesita usar todo tipo de elevadores y máquinas extrañas, momento en el que las cosas se complican innecesariamente. Es por eso que generalmente es mejor alternar entre días de descanso y días de entrenamiento, al menos hasta que esos músculos estabilizadores principales se vuelvan tan duros que no importa.
- Cada entrenamiento estimula aproximadamente dos días de crecimiento muscular. Si entrenamos todo nuestro cuerpo cada dos días, entonces, podemos desarrollar músculo durante toda la semana. (Con un poco de descanso adicional el domingo para ayudar a deshacerse de la fatiga persistente).
Entonces, al hacer 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana, tenemos una buena combinación de estimulación y recuperación, y podemos mantener todos nuestros músculos creciendo a toda velocidad durante toda la semana. Es perfecto para principiantes.
GreySkull LP utiliza tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, lo cual es totalmente ideal para ayudar a los principiantes a desarrollar músculo. No es la única forma de hacerlo, pero probablemente sea la mejor.
Series de 5 repeticiones
GreySkull LP, como muchos programas de entrenamiento de fuerza para principiantes, se anuncia como excelente para ayudar a los principiantes a ganar tamaño muscular. Pero en el fondo, para bien o para mal, es un programa de entrenamiento de fuerza y está fuertemente arraigado en el levantamiento de pesas. Uno de los rasgos que definen a los programas de entrenamiento de fuerza es que los rangos de repeticiones son bajos, a menudo de 1 a 5 repeticiones por serie.
La razón por la que el entrenamiento de fuerza utiliza rangos de repeticiones más bajas es porque nos permite levantar pesas más cercanas a nuestro máximo de 1 repetición, lo que nos ayuda a aprender cómo contraer todas nuestras fibras musculares simultáneamente para un esfuerzo total. Este tipo de adaptación a menudo se denomina «ganancias neuronales». No hace que nuestros músculos sean mucho más grandes y no nos hace más fuertes en rangos de repeticiones más altos , pero nos permite levantar pesos más pesados durante unas pocas repeticiones. . Este es el tipo especializado de fuerza necesaria para sobresalir en el levantamiento de pesas
Sin embargo, si no está interesado en el levantamiento de pesas, estos Las series de repeticiones son a menudo una mala idea. Las series de 1 a 5 repeticiones tienden a estimular un menor crecimiento muscular por serie (revisión sistemática), con más desgaste de las articulaciones y con un mayor riesgo de lesiones. En nuestro artículo sobre entrenamiento de fuerza, cubrimos un estudio de Brad Schoenfeld, PhD, que ilustra este efecto:
- El grupo de entrenamiento de fuerza hizo 7 series de 3 repeticiones. Les tomó 70 minutos terminar sus entrenamientos, y al final del estudio, se quejaban de dolor en las articulaciones y fatiga general. Dos de los participantes abandonaron el estudio debido a lesiones.
- El grupo de entrenamiento de hipertrofia hizo 3 series de 10 repeticiones. Les tomó 17 minutos hacer sus entrenamientos y terminaron hambriento de más. No hubo abandonos y todos terminaron el estudio sintiéndose frescos.
Ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular, pero eso no cuenta toda la historia. El grupo de entrenamiento de fuerza quedó destrozado. No pudieron hacer más, se sintieron muy mal, y muchos de ellos tuvieron que abandonar debido a sus lesiones. El grupo de entrenamiento de hipertrofia, sin embargo, tuvo mucho tiempo y energía para hacer más trabajo. Si hubieran querido hacer ejercicio durante los mismos 70 minutos que tomó el grupo de entrenamiento de fuerza, podrían haber agregado fácilmente algunos levantamientos adicionales para partes adicionales del cuerpo, estimulando mucho más el crecimiento muscular.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza estimula algo el crecimiento muscular y, si se realizan suficientes series, incluso puede estimular la misma cantidad de crecimiento muscular. Pero los entrenamientos también toman más tiempo y son más duros para tu cuerpo, lo cual no solo es ineficiente, sino que también conlleva un costo de oportunidad significativo. Para los levantadores de pesas, esa es una compensación digna. Para los que no son levantadores de pesas, a menudo no lo es.
Ahora, GreySkull LP no está tan mal aquí. Estas no son series de 3 repeticiones, son series de 5 repeticiones. Y en nuestras series finales, hacemos tantas repeticiones como podemos, a menudo con unas buenas 7 repeticiones. Luego, si elige un complemento diseñado para estimular el crecimiento muscular, esos levantamientos se realizan de 6 a 12 repeticiones por serie, dependiendo del levantamiento. Entonces, aunque este programa tiene una base en el levantamiento de pesas, hay algo de entrenamiento de culturismo convencional incorporado. Como resultado, este programa es mejor para desarrollar músculo que muchos otros programas de entrenamiento de fuerza para principiantes, como Starting Strength y StrongLifts 5 × 5 .
Entonces, ¿los rangos de repeticiones utilizados en GreySkull LP son ideales para desarrollar músculo? No del todo, ya que es un programa de entrenamiento de fuerza en el fondo. Pero casi, ya que también incluye algo de entrenamiento dedicado a la hipertrofia.