Cómo ganar menos grasa mientras aumenta el volumen

Uno de los problemas más comunes que tienen las personas es que aumentan de volumen, engordan mucho y terminan de verse fuera de forma en lugar de verse más musculosos. Es posible que hayan ganado una buena cantidad de masa muscular y fuerza, pero su progreso está oculto por el aumento del porcentaje de grasa corporal.

La mayoría de nosotros hacemos ejercicio para desarrollar músculo, fortalecernos, mejorar nuestra salud y mejorar nuestra apariencia. El aumento de volumen ciertamente nos hará más grandes y fuertes, pero si se produce a costa de nuestra salud y apariencia, ¿realmente vale la pena?

A pesar de las protestas de tu nihilista interior, sí, ganar músculo y grasa probablemente aún valga la pena. Puede quemar la grasa manteniendo los músculos y la fuerza, volviéndose más delgado y más musculoso al final. Solo significa tener que pasar por un período de pérdida de grasa. Es una molestia, pero aún es un progreso.

¿Pero no sería bueno ganar menos grasa mientras aumenta el volumen? Terminaría su volumen con un aspecto excelente. Podría pasar más tiempo desarrollando músculo antes de tener que recortar la grasa. Y no necesitaría pasar meses cortando después.

Entonces, en este artículo, hablaremos sobre por qué algunas personas obtienen una cantidad desproporcionada de grasa mientras aumentan de volumen, y luego repasaremos algunas estrategias para aumentar el crecimiento muscular y reducir la ganancia de grasa, lo que le permitirá desarrollar más músculo. magramente.

¿Por qué las personas aumentan de grasa mientras aumentan de volumen?

Para aumentar el volumen, debe consumir un excedente de calorías. Es ese excedente de calorías lo que hace que aumente de peso, y es ese aumento de peso lo que maximiza su tasa de crecimiento muscular. La razón por la que gana grasa mientras aumenta el volumen es porque algunas de las calorías sobrantes que consume se almacenan como grasa corporal en lugar de invertirlas en el crecimiento muscular.

Aumento de peso demasiado rápido

La razón principal por la que las personas aumentan una cantidad desproporcionada de grasa mientras aumentan de volumen es porque ingieren demasiadas calorías y aumentan de peso demasiado rápido. Aquí es donde fallan muchos bultos. Existe un límite para la rapidez con la que puede ganar músculo, por lo que si está ganando demasiada grasa, debe reducir su excedente de calorías, así:

Lo que estamos viendo aquí es que al reducir nuestra ingesta de calorías, estamos ganando ligeramente menos músculo, pero estamos reduciendo radicalmente la cantidad de grasa que estamos ganando. Por ejemplo, estos son los resultados de un estudio reciente:

Al ganar una libra por semana en lugar de dos, los participantes redujeron su tasa de crecimiento muscular a la mitad, pero solo ganaron quinto tanta grasa. Entonces, aunque su tasa de crecimiento muscular es solo la mitad de buena, su proporción de ganancia de músculo a grasa es dos veces mejor. ¿Eso es algo bueno? Depende de tus objetivos. Pero si está ganando demasiada grasa mientras aumenta su volumen, esta es una de las mejores formas de controlar su aumento de grasa.

No ganando suficiente músculo

La otra razón por la que las personas ganan demasiada grasa mientras aumentan de volumen es porque no estimulan lo suficiente el crecimiento muscular. Cuanto menos estimulemos el crecimiento muscular, menos calorías se invertirán en el crecimiento muscular y más calorías quedarán para almacenar como grasa corporal. Sin embargo, lo bueno de este punto es que al desarrollar músculo más rápido, también podemos ganarlo de manera más magra.

Este es el corazón del aumento de volumen. La única razón por la que tenemos un excedente de calorías en primer lugar es para aumentar nuestra tasa de crecimiento muscular. Entonces, si podemos ajustar nuestras rutinas de entrenamiento, dietas y estilos de vida para ganar músculo aún más rápido, nuestro volumen mejora en todos los sentidos.

Entonces, para resumir, para mantener nuestras ganancias esbeltas mientras aumentamos el volumen, debemos estimular el crecimiento muscular tanto como podamos, y luego debemos asegurarnos de que no estamos aumentando de peso demasiado rápido. Hablemos de cómo hacerlo.

Los cinco principios del volumen-ajustado

Lifting para el crecimiento muscular

Lo mejor que podemos hacer para mejorar nuestros resultados de volumen es estimular un mayor crecimiento muscular y, con mucho, la herramienta más poderosa que tenemos a nuestra disposición es nuestro entrenamiento. Hablaremos de proteínas, sueño, macros y excedentes de calorías, pero todos esos factores palidecen en comparación con el crecimiento muscular que podemos estimular con nuestro entrenamiento.

Hay diferentes formas de ejercicio, que van desde correr hasta entrenamiento de resistencia. La mayoría de la gente sabe que el entrenamiento de resistencia es mejor para desarrollar músculo, pero también existen varios tipos diferentes de entrenamiento de resistencia. Puede entrenar para volverse más fuerte para su tamaño (entrenamiento de fuerza), para desarrollar más potencia explosiva (levantamiento de pesas olímpico) o para desarrollar más masa muscular (entrenamiento de hipertrofia). E incluso dentro del entrenamiento de hipertrofia, podemos usar varias herramientas diferentes, que van desde bandas de resistencia hasta máquinas de ejercicio y pesas libres.

Entonces, idealmente queremos entrenar para el crecimiento muscular puro: entrenamiento de hipertrofia. Ganaremos algo de fuerza y ​​poder, y mejoraremos nuestro estado físico general, pero esos son solo subproductos. Cuando aumentamos el volumen, lo principal para lo que deberíamos entrenar es el tamaño de los músculos. Y luego, si desea volverse más fuerte para su tamaño, entonces es cuando entra en juego algo como el entrenamiento de fuerza. Pero cuando cambia al entrenamiento de fuerza, querrá controlar su excedente de calorías para que no esté ganando un un montón de grasa corporal extra.

A continuación, le indicamos cómo entrenar para el crecimiento muscular:

• Elija buenos ejercicios: queremos construir nuestras rutinas sobre una base de levantamientos compuestos, como la sentadilla frontal, press de banca, peso muerto, press sobre la cabeza y dominadas. Después de eso, podemos agregar levantamientos más pequeños para trabajar los músculos que no están siendo completamente estimulados, como nuestros bíceps, tríceps, deltoides laterales, cuello, etc. Pero esos son la guinda del pastel.
• Haz suficientes series por semana: la mayoría de las investigaciones muestran que hacer entre 9 y 18 series por músculo por semana es ideal para desarrollar músculo.
• Haz suficientes repeticiones por serie: entre 4 y 40 repeticiones por serie desarrollará músculo, pero tendemos a ganar más músculo con más facilidad cuando levantamos peso en el rango de 6 a 20 repeticiones. . Por lo general, los levantamientos compuestos grandes se realizan para repeticiones más bajas y los levantamientos de aislamiento más ligeros para repeticiones más altas.
• Descanse lo suficiente entre series: generalmente necesitamos descansar entre 2 y 5 minutos entre series, lo que nos permite levantar más fuerte en series posteriores, estimulando un mayor crecimiento muscular.
• Entrene con la frecuencia suficiente: para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular, queremos entrenar nuestros músculos De 2 a 4 veces por semana, y las divisiones de entrenamiento de 4 días son perfectas para esto.
• Entrena duro lo suficiente: para asegurarte de que estamos desafiando nuestros músculos, necesitamos llevar nuestras series dentro de 0 a 3 repeticiones de falla en la mayoría de las series.
• Supere el peso: no necesitamos alcanzar PR en cada entrenamiento, pero siempre debemos intentar agregar peso a la barra o hacer repeticiones adicionales. Así es como logramos la sobrecarga progresiva, volviéndonos más grandes y más fuertes con el tiempo.

No existe una única rutina de entrenamiento que sea la mejor para todo esto, pero como regla general, los levantadores más nuevos tienden a hacerlo bien. con 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana, mientras que los levantadores intermedios más fuertes a menudo se benefician del entrenamiento 4 días a la semana.

Consuma suficientes proteínas

Una vez que haya optimizado su rutina de levantamiento para el crecimiento muscular, que incluye encontrar un buen programa de ejercicios, seguirlo de manera constante y asegurarse de que se esfuerza lo suficiente, lo siguiente que debe considerar es su ingesta de proteínas.

La mayoría de los levantadores saben que deben consumir al menos 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Entonces, con 170 libras, eso significa comer al menos 136 gramos de proteína por día. Y eso es bastante simple en teoría. Aún así, algunas personas lo estropean. Puede tomar un poco de esfuerzo llevar su ingesta de proteínas tan alta. Además, ayuda si distribuye esa proteína en varias comidas, incluidos al menos 20 gramos de proteína en el desayuno, el almuerzo, la cena y tal vez un refrigerio o dos.

Por lo tanto, si tiene problemas para ganar masa muscular de manera magra, considere realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas durante un par de semanas para asegurarse de que obtiene constantemente suficientes proteínas por comida y por día.

Duerme lo suficiente

Una vez que esté entrenando para el crecimiento muscular y comiendo suficientes proteínas, lo siguiente que debe observar es su sueño. Un estudio reciente encontró que cuando se les enseñó a los levantadores cómo mejorar su sueño, ganaron músculo un 30% más rápido que el grupo de control:

Lo que es aún más impresionante es que el grupo que estaba durmiendo mejor no solo desarrolló músculo más rápido, sino que también lo hizo comiendo menos calorías. Normalmente eso es difícil de hacer, pero en este caso, lograron una pérdida de grasa y un crecimiento muscular simultáneos:

Este estudio tampoco es un caso atípico. Investigaciones anteriores encontraron el mismo efecto. Al mejorar nuestro sueño, podemos desarrollar más músculo de manera confiable y ganar menos grasa mientras aumentamos el volumen.

Hay dos aspectos del sueño que queremos analizar: cantidad y calidad.

1. Duerma lo suficiente: de 7 a 8 horas es suficiente para la mayoría de las personas. Te recomiendo darte entre 8 y 8.5 horas y luego ver si te despiertas temprano. Entonces, si descubre que se despierta habitualmente después de 7 horas sintiéndose renovado, genial. Cambie a 7 horas.
2. Duerma de mejor calidad: lo siguiente es intentar conseguir un sueño profundo y reparador sin despertarse más de una vez por noche. Atenuar las luces por la noche y hacer algo relajante en la hora previa a la hora de acostarse puede ayudar mucho.

Sin embargo, podemos profundizar mucho más, y cada uno de estos puntos tiene algunos matiz. Si desea más, consulte nuestro artículo sobre cómo mejorar el sueño para el crecimiento de la masa muscular.

Vive un estilo de vida saludable

Lo siguiente que debe considerar es que no lleva un estilo de vida desequilibrado o poco saludable. Así que piensa en cosas como:

• ¿La mayoría de sus calorías provienen de alimentos integrales?
• ¿Se limita a 0 o 2 piñas coladas por día?
• ¿Dedica algún tiempo a la actividad física? , como hacer algo de cardio, practicar deportes o salir a caminar todos los días?
• ¿Sal con regularidad y toma el sol? Y si no es así, ¿ha verificado sus niveles de vitamina D?
• ¿Está controlando sus niveles generales de estrés?

Ninguna de esas cosas es un factor importante para ganar grasa por sí sola, pero cuando las suma, pueden tener un efecto notable. Y si los combinas con una buena rutina de ejercicios, suficiente proteína y suficiente sueño, estarás en una excelente posición para ganar músculo de forma magra.

Para obtener más información, tenemos un artículo completo sobre cómo aumentar el volumen de forma saludable.

No aumente de peso demasiado rápido

Ahora que tenemos los conceptos básicos para aumentar el volumen (entrenamiento de hipertrofia, comer suficientes proteínas, dormir lo suficiente y llevar un estilo de vida saludable), podemos hablar sobre lo agresivo que desea ser con su aumento de peso. Si eres un principiante delgado, es posible que puedas ganar peso más rápidamente. Por ejemplo, aquí GK gana alrededor de 1,5 libras por semana durante 20 semanas:

Pero una vez que haya obtenido sus ganancias de novato, la mayoría de las investigaciones muestran que lo ideal es aumentar entre 0,5 y 1 libra por semana. Por ejemplo, esta revisión sistemática de Eric Helms, PhD, recomienda un excedente de calorías de 350 a 500 calorías por día, que es alrededor de 0,7 a 1 libra ganada por semana. Por ejemplo, aquí está Johnny ganando alrededor de 1 libra por semana durante 20 semanas:

Entonces, para desarrollar músculo a un buen ritmo y al mismo tiempo minimizar la ganancia de grasa, esto es lo que recomendamos:

• Para maximizar su tasa de crecimiento muscular, es posible que desee aumentar hasta una libra por semana, que es un excedente de calorías de aproximadamente 500 calorías por día. Esto es lo que recomendamos para los hombres que están ansiosos por volverse más grandes y fuertes.
• Para minimizar su tasa de aumento de grasa, es posible que desee ganar músculo tan lentamente como 0.5 libras por día. semana, que es un excedente de calorías de alrededor de 250 calorías por día. Esto es lo que recomendamos para los chicos que intentan tener un volumen reducido de buena fe.

Eso nos da una tasa de 0.5 a 1 libra por semana, o agregar 250 a 500 calorías adicionales a su dieta. A partir de ahí, puede pesarse cada semana y ajustar su ingesta de calorías en consecuencia. ¿Está aumentando de peso demasiado lentamente? Agregue 200 calorías adicionales. Aumentar de peso demasiado rápido, eliminar 200 calorías. Siga ajustándose a medida que avanza. (Tenga en cuenta que la primera semana es un poco comodín, dado que su estómago tendrá un montón de comida extra. Es normal aumentar de 1 a 3 libras durante las primeras dos semanas. Espere hasta la semana 3 antes de ajustar algo .)

Esto significa que si ha estado aumentando 2 libras por semana durante el último mes, descubrimos por qué ha ganado tanta grasa. Es simplemente porque estabas comiendo demasiada comida y esas calorías adicionales se estaban derramando en un aumento de grasa. Así es como la mayoría de la gente engorda mientras aumenta su volumen. Son demasiado optimistas acerca de la rapidez con la que pueden ganar músculo, aumentan demasiado su ingesta de calorías y terminan ganando grasa extra.

Pero incluso si ha estado aumentando una libra por semana, si ha estado aumentando una cantidad notable de grasa, es posible que desee reducirla a 0.5 libras por semana. Eso es suficiente para ganar 20 libras en un año. Sigue siendo una tasa rápida de aumento de peso. Pero es lo suficientemente lento como para que cualquier aumento de grasa sea mínimo. Es posible que aún ganes un poco un poco de grasa, pero está bien, y tus músculos en crecimiento deberían disimularlo.

Resumen

La razón por la que las personas engordan mientras aumentan de volumen es porque ingieren demasiadas calorías adicionales y esas calorías adicionales se almacenan como grasa corporal. La mejor manera de mejorar sus resultados es maximizar su tasa de crecimiento muscular mejorando su rutina de ejercicios, dieta y estilo de vida. De esa manera, se invertirá más de sus calorías sobrantes en el crecimiento muscular, dejando menos para derramar en el aumento de grasa. Pero incluso entonces, es necesario aumentar de peso a un ritmo razonable. Algunos principiantes pueden ganar músculo más rápido, pero para la mayoría de las personas, lo ideal suele ser ganar entre 0,5 y 1 libra por semana.

Hay muchos pequeños consejos y trucos que puede utilizar para mejorar su tasa de crecimiento muscular, pero los fundamentos son:

• Elegir una buena rutina de hipertrofia , haciéndola de forma constante y poniendo su mejor esfuerzo en cada serie. Sus entrenamientos deben ser desafiantes, con sus series dentro de una repetición o dos de falla muscular.
• Consumir suficiente proteína, con el objetivo de obtener al menos 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para un hombre de 170 libras, eso es al menos 136 gramos de proteína todos los días. Y trate de distribuir esa proteína entre sus comidas y refrigerios, con al menos 20 gramos cada vez que coma.
• Dormir lo suficiente , dejando al menos 8 horas en la cama cada noche, al menos hasta que adquieras el hábito de despertarte antes de que suene el despertador. Y trate de conciliar el sueño con una rutina relajante a la hora de acostarse para que se duerma más rápido y más profundamente.
• Lleve un estilo de vida saludable, mantenga su bebida y su estrés bajo control, la mayoría de sus calorías provienen de alimentos integrales, de salir a la calle a diario y de realizar actividades físicas, como caminar, hacer deporte o hacer ejercicios cardiovasculares.
• ¡Y no aumente de peso demasiado rápido! Si está haciendo los puntos anteriores correctamente y está ganando demasiada grasa mientras aumenta su volumen, probablemente se deba a que está aumentando de peso demasiado rápido. Ganar entre 0,5 y 1 libra por semana es bueno para la mayoría de las personas. Para obtener los resultados de volumen más magros, apunte a 0.5 libras por semana.

Como siempre, si lo desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpora estos principios, consulte nuestro Programa de Bulking Intermedio Outlift . También tenemos nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) y el programa Bony to Bombshell (para mujeres) para principiantes flacos y flacos. Si le gustó este artículo, le encantarán los programas completos.