Este artículo proporciona consejos prácticos para atletas de culturismo y levantamiento de pesas a largo plazo. Hemos tratado de recopilar información que permita a los atletas experimentados alcanzar un nuevo nivel de entrenamiento. Puede descubrir cómo salir de su estancamiento de entrenamiento . El enfoque principal está en los aspectos más efectivos del culturismo y el levantamiento de pesas. Este artículo es especialmente útil para los atletas que han agotado las capacidades del programa de entrenamiento básico y necesitan introducir nuevos métodos para crear una sobrecarga.
¿Cuál es la diferencia entre un atleta profesional y un principiante?
A nuestro entender, un deportista profesional se caracteriza por:
- Conocimiento de los aspectos fisiológicos del culturismo: el proceso bioquímico del trabajo muscular, comprensión de los mecanismos de crecimiento del tejido muscular.
- Conocimiento de los conceptos básicos de dietética y farmacología.
- Capacidad para elegir la nutrición deportiva.
- Técnica de ejercicio correcta
- Experiencia de clases sistemáticas por más de 3 años
- Falta de efecto del programa de formación básica
Un atleta experimentado o profesional se diferencia de un principiante principalmente en que posee la teoría y la práctica del culturismo, esto le permite de forma independiente, sin la ayuda de un entrenador, componer el programa de entrenamiento más adecuado para sí mismo . Este artículo le ayudará a comprender los detalles del entrenamiento de alta intensidad necesario para superar la adaptación muscular y la meseta del entrenamiento.
Recomendaciones y reglas
Entrenamiento superintensivo
La principal razón del estancamiento del entrenamiento es la adaptación muscular al estrés. Los programas básicos ofrecen, por regla general, una intensidad media de entrenamiento en modo continuo, como resultado de lo cual los músculos se acostumbran a la actividad física y el entrenamiento se percibe como un trabajo ordinario que no hace que el cuerpo necesite hipertrofia muscular. . Esta circunstancia da lugar a la necesidad de crear una carga adicional (el llamado principio de choque), que estimulará el crecimiento de los músculos.
Un conjunto de técnicas especiales diseñadas para crear una sobrecarga se asigna a una categoría de entrenamiento especial: el entrenamiento de alta intensidad y los ejercicios de bombeo también se destacan por separado .
- Haga 1-2 ejercicios de alta intensidad (incluido el bombeo ) por grupo de músculos.
- Se recomiendan ejercicios de alta intensidad en un entrenamiento de 3 a 4, de lo contrario, readaptará los músculos.
- Varíe sus entrenamientos de alta intensidad de un entrenamiento a otro.
El principio de sobrecarga
La sobrecarga es la base para incrementar cualquier parámetro de la condición física (fuerza, volumen muscular, resistencia, etc.). Durante su implementación, los músculos cada vez se ven obligados a trabajar de manera más intensa en comparación con el régimen al que están acostumbrados. Para aumentar la masa muscular, esfuércese por aumentar progresivamente el peso. Para aumentar la resistencia muscular local, reduzca el tiempo de descanso entre series o aumente el número de repeticiones de manera progresiva. El concepto de sobrecarga progresiva está en el corazón de todo entrenamiento deportivo y es fundamental.
Entrenamiento de intensidad variable
Otro poderoso truco anti-adaptación es el método de entrenamiento de intensidad variable. Su esencia radica en que todo entrenamiento se desarrolla en tres niveles de intensidad: entrenamiento duro (90% de la intensidad máxima), medio (70%) y ligero (50%). Intensidad significa, en primer lugar, pesos, mientras que el número de aproximaciones y series, así como la velocidad del ejercicio, se pueden dejar sin cambios. Haga sus entrenamientos en el siguiente orden: ligero – medio – pesado – ligero – medio – pesado, etc.
Aislamiento
Utilice más ejercicios de aislamiento , dejando entre el 30 y el 50% de los ejercicios básicos . Aplique ejercicios de aislamiento a los grupos musculares rezagados.
Entrenamiento dividido
Haz un entrenamiento dividido . Una división de tres días se considera óptima. Esto le permite ejercitar grupos de músculos individuales tanto como sea posible, al mismo tiempo, la carga total en un entrenamiento sigue siendo la misma. El entrenamiento dividido le da a los músculos más tiempo para recuperarse, lo cual es muy importante para el atleta experimentado.
El principio de «prioridad»
Empiece a entrenar la parte más débil del cuerpo primero en cada sesión, mientras su energía está en su punto más alto. Por ejemplo, si los músculos de sus hombros están débiles, primero debe hacer prensas con barra o mancuernas por encima de la cabeza , tirar hacia la barbilla y extender los brazos hacia los lados, y solo entonces comenzar a entrenar otro grupo de músculos. Esto maximizará la intensidad de su entrenamiento de hombros al priorizar estos ejercicios.
Recuperación
En el contexto del entrenamiento de alta intensidad, la recuperación es muy importante. Muchos científicos están de acuerdo en que la recuperación muscular completa lleva al menos 3 días, después de los cuales comienza el crecimiento muscular. Realice un entrenamiento dividido con tanta frecuencia que el período de descanso para un grupo muscular sea de al menos 5-7 días. Si ignora estos consejos, entonces, obviamente, pronto llegará una meseta de entrenamiento y luego un sobreentrenamiento .
Conclusión
En conclusión, me gustaría agregar que un atleta profesional siempre debe acudir al experimento, en busca del método o principio más adecuado para sí mismo. Hay mucha polémica en el culturismo, no porque nadie sepa nada, sino porque cada deportista es diferente. Para uno dará un resultado positivo, pero para otro no dará nada en el mejor de los casos. Solo usted mismo puede determinar si este o aquel sistema es adecuado para usted durante el experimento: introduzca algo nuevo y evalúe los resultados en 1-3 meses. La evaluación de los resultados es importante en el culturismo, de lo contrario, simplemente no puede determinar la efectividad. Tome medidas cuidadosas de los pliegues de grasa, los diámetros de las extremidades, la cintura, el pecho, etc. 2-4 veces al mes, pésese al menos una vez a la semana.
Nutrición y farmacología deportivas
La nutrición deportiva es casi un componente obligatorio del éxito para un atleta experimentado. El caso es que con el tiempo llega el límite de los recursos fisiológicos, así como la imposibilidad de mantener el correcto equilibrio de nutrientes con la ayuda de los alimentos habituales. Si obtiene una cantidad suficiente de proteínas de los alimentos, al mismo tiempo, el contenido calórico de la dieta aumenta excesivamente debido a las grasas y los carbohidratos , lo que conduce a la deposición de grasa, en cuyo caso la proteína viene al rescate . Los aminoácidos ayudan a hacer frente a los procesos catabólicos , la creatina aumenta el potencial energético de los músculos y el complejo de vitaminas y minerales. fortalece la salud, la inmunidad y apoya el crecimiento muscular.
El punto extremo del culturismo es la farmacología. Existe una amplia gama de medicamentos para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. En el marco de este artículo, no tiene sentido plantear este tema, puede leer en detalle sobre cada fármaco en el apartado de Farmacología .